Η διατροφή που «θρέφει» τους μύες

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on reddit
Share on tumblr
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

Η αποκατάσταση μετά από μία μεγάλη προσπάθεια είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προσπάθεια. Έτσι όταν ασκούμαστε τακτικά, πρέπει να φροντίζουμε και για την αποκατάσταση των μυών μας μετά την προπόνηση. Ειδικότερα αν ο στόχος μας είναι τριπλός και περιλαμβάνει την αύξηση της δύναμης, την ενίσχυση της μυϊκής μάζας αλλά και τη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης, ο οργανισμός μας χρειάζεται υποστήριξη.

Τίποτα από τα παραπάνω δε μπορεί να επιτευχθεί, χωρίς τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες μέσα από μία ολοκληρωμένη και προσεγμένη διατροφή. Τι εννοούμε όταν λέμε “ολοκληρωμένη διατροφή”; Μικρά και συχνά γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, πολύ νερό για επιπλέον ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες. Ας δούμε όμως ξεχωριστά τα οφέλη του κάθε συστατικού  για τους μύες και τον τρόπο με τον οποίο στηρίζουν το σώμα μας στην προσπάθειά του.

Πρωτεΐνη, ο πιστός μας φίλος σε κάθε μυϊκή προσπάθεια

Ουσιαστικά η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, αυτά τα πολύ σημαντικά δομικά συστατικά για τους μύες μας. Παρόλο που το σώμα μας παράγει αμινοξέα μέσω της πρωτεΐνης, αυτά δεν αρκούν, καθώς δεν μπορούν όλα να συντεθούν από τον οργανισμόΈτσι πρέπει να δώσουμε το απαραίτητο boost μέσω της διατροφής μας. Τόσο μετά την προπόνηση όσο και στο γενικότερο διατροφικό πλάνο μας.

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός μας φίλος όταν μιλάμε για αποκατάσταση μετά από μυϊκή προσπάθεια αποτελεί μία κοινή παραδοχή [1].Το θέμα είναι όμως αν λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία δεν περιορίζεται στα γεύματα που ακολουθούν την προπόνησή μας.

Που βρίσκουμε πρωτεϊνη: Κρέας, ψάρι, όσπρια, υποκατάστατα κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα, υποκατάστατα γάλακτος, ξηρούς καρπούς, κινόα, μπρόκολο, μανιτάρια και σε συμπληρώματα διατροφής και υποκατάστατα γεύματος που στις περισσότερες περιπτώσεις χρειαζόμαστε για να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνης.

Υδατάνθρακες, οι παρεξηγημένοι της διατροφής

Οι υδατάνθρακες έχουν παρεξηγημένα σχηματίσει ένα “κακό όνομα” για τον κλάδο του fitness. Στην πραγματικότητα όμως χωρίς τους υδατάνθρακες δε θα έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια, αφού αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας. Τους χρειαζόμαστε τόσο πριν την προπόνηση, για μεγαλύτερη απόδοση, όσο και μετά από την άσκηση για τη μυϊκή αποκατάσταση. Μας προσφέρουν ενέργεια μέσω της παραγωγής γλυκογόνου [2]. Στο μετα-ασκησιακό χρονικό διάστημα πρέπει να αποκαταστήσουμε το «χαμένο γλυκογόνο» κι αυτό συμβαίνει εύκολα μέσα από την κατανάλωση υδατανθράκων στη σωστή ποσότητα. Διαφορετικά ο οργανισμός μας θα αναζητήσει τη χαμένη ενέργειά του στο λίπος… [2]

Που βρίσκουμε υδατάνθρακες: Σπανάκι, σιτάρι (σε όλα τα είδη σιτηρών), κινόα, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, κους κους, πατάτα, βρώμη, φρούτα, λαχανικά.

Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες, οι απαραίτητοι στη μυϊκή αποκατάσταση

Όταν ασκούμαστε, χάνουμε πολύ νερό και πολλούς ηλεκτρολύτες μέσω της διαδικασίας εφίδρωσης. Το ποσό που χάνουμε, εξαρτάται από την ένταση της προσπάθειας και φυσικά από τις καιρικές συνθήκες. Αν για παράδειγμα διανύουμε περίοδο ζέστης, όπως συμβαίνει το καλοκαίρι, οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν και περισσότερη εφίδρωση. Η ενυδάτωση εξάλλου σχετίζεται με πολλές παραμέτρους. Μερικές από αυτές είναι η ηλικία, το φύλο, η φυσική κατάσταση, η σύνθεση του σώματος [2,3].

Σε κάθε περίπτωση όταν ασκούμαστε, καλό είναι να έχουμε μαζί μας νερό το οποίο μάλιστα να το καταναλώνουμε και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεδομένου ότι η δίψα μας δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για τις ανάγκες ενυδάτωσης του οργανισμού μας, συνίσταται να μη χάνουμε περισσότερο από το 2% νερού στο σώμα μας από το αρχικό μας βάρος [3,4]. Μία βοηθητική κατευθυντήρια γραμμή για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτό το ποσοστό, είναι μεταξύ 170 ml και 340 ml ανά τέταρτο [2].

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες ενδείκνυνται για έντονη προσπάθεια διάρκειας 60 με 90 λεπτά. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες οι οποίοι είναι απαραίτητοι κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ή υψηλών θερμοκρασιών, για την αντιστάθμιση της υπερβολικής απώλειας νερού και αλάτων μέσω του ιδρώτα, αλλά και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός μας [4,5]. Στις περιπτώσεις μίας μέτριας προπόνησης, χωρίς ιδιαίτερη ένταση, το νερό αρκεί για την ενυδάτωσή μας.

Επομένως η πρωτεϊνη, οι υδατάνθρακες και το νερό είναι τα τρία συστατικά που θα συμβάλλουν σημαντικά στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης πολύτιμα για την όλη διαδικασία, αλλά αν η βάση μας δεν είναι σωστή, δεν έχει νόημα να καταφύγουμε σε αυτά.

Η Herbalife Nutrition προτείνει τη σειρά αθλητικής διατροφής Herbalife24 για τη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση. Το Rebuild Strength είναι ένα υψηλής ποιότητας πρωτεϊνούχο ρόφημα που συμβάλλει στην αποκατάσταση και την υποστήριξη της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας μετά από προπονήσεις ενδυνάμωσης και υψηλής έντασης., ενώ το Rebuild Endurance πλούσιο είναι ένα ρόφημα αποκατάστασης υδατανθράκων-πρωτεΐνης, ιδανικό για αθλήματα αντοχής και για χρήση μετά από έντονη αεροβική άσκηση. Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε τη σελίδα www.herbalife24.gr

Βιβλιογραφία

1.         Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.

2.         Kerksick, C., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.

3.         ACSM, Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

4.         Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.

5.         Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.

PRIVACY POLICY

  1. This privacy policy covers this site. Because we want to demonstrate our commitment to the privacy of our users, we disclose the following information.
  2. The information we collect and how we use it
    We are the sole owner of the information collected on our website. The information is not shared, sold, rented with any third party. We collect information in various parts of our Website.
  3. Cookies
    We use cookies.
  4. Profile
    We create user profiles.
  5. Contact from the Website
    When our customers provide contact information, we use the information to communicate with the user to deliver information about sales and the product that may be useful to them.
  6. Sharing information – Legal disclaimer
    Although we make every effort to protect the privacy of users, we may need to disclose personal information when required by law, where we believe it is good that such an action is necessary to comply with a current court order, court order or judicial process our website.
  7. Privacy
    Respecting the principles of personal data protection provided by relevant laws and international conventions, we do not use or share with any natural person or company the personal information you provide to us in order to complete your order.
  8. Centralized information (not personally identifiable)
    Collective information is not shared, sold, rented to third parties. Collective information is kept confidential.
  9. Selection / Request for exemption
    Collective information is not shared, sold, rented to third parties. Our customers are given the opportunity to block their registration (eg e-mail address) in our information about products and services that we sell and that may be of interest to the customer. When our site creates e-mail messages, users can leave these communications, replying to be deleted from the subject line in the e-mail message.
  10. Data Security
    There is natural security to protect against the loss, misuse or alteration of information.
  11. Fixing / updating / deleting / disabling information
    If a user’s personal information changes, such as zip code, zip code, phone number, email or email address, they may change from section to section. If a user wishes to correct / update information or no longer wishes to our service, they may notify us of what they wish by contacting us.
  12. Links and Advertisements
    Our site may contain links to other sites. We do not cooperate with or have any special relationship with advertising service companies. We are not responsible for the privacy practices or content of any other websites. We encourage our users to know when they are leaving our site and to read the privacy statements for any site that collects personally identifiable information. This Privacy Statement only applies to information collected from this website.
  13. Changes to the Privacy Statement
    The information you submit to us is controlled by the privacy policy applicable at the time of submission. If we change our policy significantly, we will post a notice in a prominent place on our website, which will inform visitors about policy changes.
  14. Contact info
    If you have any questions about the Privacy Policy, use the contact details to promote them.
  15. Resolving differences in personal data protection policy
    If you think we have not followed our privacy policy in some way, it can be resolved in the following way. Please let us know using the contact details For any complaints or any further questions please contact us.

Market policy

  1. Product shipping policy
    For your orders, through our e-shop, simply select the products you want and place them in your shopping cart.
  2. Payment methods
    Payment is made in several ways, follow which one suits you.
  3. Delivery time
    Daily orders are sent, from Monday to Friday by courier service. Shipping costs are free for all orders.
  4. Phone orders
    For telephone orders call us at 99 583415 or 99627353.
  5. Money back policy
    A full refund guarantee is provided for the purchase of the product or full credit for the exchange with other Herbalife products within 30 days from the date of purchase of the product. The shipping costs of returning the product will be borne by the consumer.

Επικοινωνία