Η αποκατάσταση μετά από μία μεγάλη προσπάθεια είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προσπάθεια. Έτσι όταν ασκούμαστε τακτικά, πρέπει να φροντίζουμε και για την αποκατάσταση των μυών μας μετά την προπόνηση. Ειδικότερα αν ο στόχος μας είναι τριπλός και περιλαμβάνει την αύξηση της δύναμης, την ενίσχυση της μυϊκής μάζας αλλά και τη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης, ο οργανισμός μας χρειάζεται υποστήριξη.
Τίποτα από τα παραπάνω δε μπορεί να επιτευχθεί, χωρίς τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες μέσα από μία ολοκληρωμένη και προσεγμένη διατροφή. Τι εννοούμε όταν λέμε “ολοκληρωμένη διατροφή”; Μικρά και συχνά γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, πολύ νερό για επιπλέον ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες. Ας δούμε όμως ξεχωριστά τα οφέλη του κάθε συστατικού για τους μύες και τον τρόπο με τον οποίο στηρίζουν το σώμα μας στην προσπάθειά του.
Πρωτεΐνη, ο πιστός μας φίλος σε κάθε μυϊκή προσπάθεια
Ουσιαστικά η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, αυτά τα πολύ σημαντικά δομικά συστατικά για τους μύες μας. Παρόλο που το σώμα μας παράγει αμινοξέα μέσω της πρωτεΐνης, αυτά δεν αρκούν, καθώς δεν μπορούν όλα να συντεθούν από τον οργανισμόΈτσι πρέπει να δώσουμε το απαραίτητο boost μέσω της διατροφής μας. Τόσο μετά την προπόνηση όσο και στο γενικότερο διατροφικό πλάνο μας.
Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός μας φίλος όταν μιλάμε για αποκατάσταση μετά από μυϊκή προσπάθεια αποτελεί μία κοινή παραδοχή [1].Το θέμα είναι όμως αν λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία δεν περιορίζεται στα γεύματα που ακολουθούν την προπόνησή μας.
Που βρίσκουμε πρωτεϊνη: Κρέας, ψάρι, όσπρια, υποκατάστατα κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα, υποκατάστατα γάλακτος, ξηρούς καρπούς, κινόα, μπρόκολο, μανιτάρια και σε συμπληρώματα διατροφής και υποκατάστατα γεύματος που στις περισσότερες περιπτώσεις χρειαζόμαστε για να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνης.
Υδατάνθρακες, οι παρεξηγημένοι της διατροφής
Οι υδατάνθρακες έχουν παρεξηγημένα σχηματίσει ένα “κακό όνομα” για τον κλάδο του fitness. Στην πραγματικότητα όμως χωρίς τους υδατάνθρακες δε θα έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια, αφού αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας. Τους χρειαζόμαστε τόσο πριν την προπόνηση, για μεγαλύτερη απόδοση, όσο και μετά από την άσκηση για τη μυϊκή αποκατάσταση. Μας προσφέρουν ενέργεια μέσω της παραγωγής γλυκογόνου [2]. Στο μετα-ασκησιακό χρονικό διάστημα πρέπει να αποκαταστήσουμε το «χαμένο γλυκογόνο» κι αυτό συμβαίνει εύκολα μέσα από την κατανάλωση υδατανθράκων στη σωστή ποσότητα. Διαφορετικά ο οργανισμός μας θα αναζητήσει τη χαμένη ενέργειά του στο λίπος… [2]
Που βρίσκουμε υδατάνθρακες: Σπανάκι, σιτάρι (σε όλα τα είδη σιτηρών), κινόα, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, κους κους, πατάτα, βρώμη, φρούτα, λαχανικά.
Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες, οι απαραίτητοι στη μυϊκή αποκατάσταση
Όταν ασκούμαστε, χάνουμε πολύ νερό και πολλούς ηλεκτρολύτες μέσω της διαδικασίας εφίδρωσης. Το ποσό που χάνουμε, εξαρτάται από την ένταση της προσπάθειας και φυσικά από τις καιρικές συνθήκες. Αν για παράδειγμα διανύουμε περίοδο ζέστης, όπως συμβαίνει το καλοκαίρι, οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν και περισσότερη εφίδρωση. Η ενυδάτωση εξάλλου σχετίζεται με πολλές παραμέτρους. Μερικές από αυτές είναι η ηλικία, το φύλο, η φυσική κατάσταση, η σύνθεση του σώματος [2,3].
Σε κάθε περίπτωση όταν ασκούμαστε, καλό είναι να έχουμε μαζί μας νερό το οποίο μάλιστα να το καταναλώνουμε και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεδομένου ότι η δίψα μας δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για τις ανάγκες ενυδάτωσης του οργανισμού μας, συνίσταται να μη χάνουμε περισσότερο από το 2% νερού στο σώμα μας από το αρχικό μας βάρος [3,4]. Μία βοηθητική κατευθυντήρια γραμμή για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτό το ποσοστό, είναι μεταξύ 170 ml και 340 ml ανά τέταρτο [2].
Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες ενδείκνυνται για έντονη προσπάθεια διάρκειας 60 με 90 λεπτά. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες οι οποίοι είναι απαραίτητοι κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ή υψηλών θερμοκρασιών, για την αντιστάθμιση της υπερβολικής απώλειας νερού και αλάτων μέσω του ιδρώτα, αλλά και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός μας [4,5]. Στις περιπτώσεις μίας μέτριας προπόνησης, χωρίς ιδιαίτερη ένταση, το νερό αρκεί για την ενυδάτωσή μας.
Επομένως η πρωτεϊνη, οι υδατάνθρακες και το νερό είναι τα τρία συστατικά που θα συμβάλλουν σημαντικά στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης πολύτιμα για την όλη διαδικασία, αλλά αν η βάση μας δεν είναι σωστή, δεν έχει νόημα να καταφύγουμε σε αυτά.
Η Herbalife Nutrition προτείνει τη σειρά αθλητικής διατροφής Herbalife24 για τη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση. Το Rebuild Strength είναι ένα υψηλής ποιότητας πρωτεϊνούχο ρόφημα που συμβάλλει στην αποκατάσταση και την υποστήριξη της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας μετά από προπονήσεις ενδυνάμωσης και υψηλής έντασης., ενώ το Rebuild Endurance πλούσιο είναι ένα ρόφημα αποκατάστασης υδατανθράκων-πρωτεΐνης, ιδανικό για αθλήματα αντοχής και για χρήση μετά από έντονη αεροβική άσκηση. Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε τη σελίδα www.herbalife24.gr
Βιβλιογραφία
[1.] Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
[2.] Kerksick, C., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.
[3.] ACSM, Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
[4.] Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.
[5.] Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.
