Το ΡΥΖΙ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά πιάτα της Λατινικής Αμερικής. Κάθε χώρα της Λατινικής Αμερικής έχει τη δική της εκδοχή. Αυτή η συνταγή συγκεντρώνει όλες τις λατινικές γεύσεις ενώ παραμένει συμβατή με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Το καστανό ρύζι αντικαθιστά το λευκό ρύζι και τα λαχανικά του δίνουν περισσότερη υφή και το κάνουν τραγανό. Η σάλτσα Teriyaki θα σας δώσει μια πιο αυθεντική γεύση, είναι πολύ εύκολη στην παρασκευή της και έχει πολύ λιγότερες θερμίδες.
Δοκιμάστε αυτή την πιο ελαφριά εκδοχή πιάτων με ρύζι. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (καστανό ρύζι) και λαχανικά
Μερίδες: 4
Συστατικά
- 250 γρ μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 4 κοτολέτες κοτόπουλου, αφαιρέθηκαν τα κόκαλα και το δέρμα
- 250 γρ μπρόκολο κομμένο σε φέτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 250 γραμμάρια κινέζικο λάχανο σε λεπτές φέτες
- 2 καρότα σε μπαστουνάκια
- 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 1 φρέσκο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο τζίντζερ, θρυμματισμένο
- Sauce teriyaki
Μέθοδος:
Αλατοπιπερώνουμε τις κοτολέτες κοτόπουλου και από τις δύο πλευρές. Λαδώνουμε ένα αρκετά μεγάλο ταψί. Ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά για ένα λεπτό. Τοποθετήστε τις κοτολέτες στο τηγάνι και μαγειρέψτε, 5 με 7 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Αναποδογυρίζουμε τις κοτολέτες, σκεπάζουμε το τηγάνι και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Αφήνουμε το κοτόπουλο να ψηθεί στους χυμούς του για 12 με 15 λεπτά. Ελέγχετε τακτικά το μαγείρεμα. Σβήνουμε τη φωτιά, αφαιρούμε τις εσκάλοπες από το τηγάνι, τις κόβουμε σε λωρίδες και τις ξαναβάζουμε στο τηγάνι. Διατηρούμαι ζεστός.
Όσο ψήνεται το κοτόπουλο, βράζουμε 500 ml νερό σε σκεπασμένη κατσαρόλα. Όταν βράσει το νερό, ρίχνουμε μέσα τα κομμάτια του μπρόκολου και τα ψήνουμε για 1 λεπτό, να πρασινίσουν και να μαλακώσουν ελαφρώς. Στραγγίζουμε τα μπρόκολα αλλά μην τα ξεπλένουμε.
Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μπρόκολο, το λάχανο, τα καρότα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τζίντζερ και σοτάρετε για 3 με 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να γίνουν ακόμα τραγανά. Αλάτι και πιπέρι της αρεσκείας σας.
Μοιράζουμε το καστανό ρύζι σε τέσσερα μπολ. Καλύπτουμε το ρύζι με τα λαχανικά και τις λωρίδες κοτόπουλου και μετά προσθέτουμε τη σάλτσα teriyaki.
Θρεπτικά Συστατικά ανά Μερίδα:
| Θερμίδες | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες |
|---|---|---|---|
| 320 kcal | 5g | 34g | 12g |
